Dirga Swasam Pranayama, eller kort sagt Dirga Pranayama, är en av de första tekninkerna som brukar läras ut till nya yogisar:) Det handlar om att andas genom ”tre delar” i mitten av kroppen nämligen magen, bröstkorgen och bröstet (nyckelbenet). Detta är också känt som tredelad andning eller fullständig andning.
Inneffektiv andning är tyvärr vanlig i dagens värld, och det förvärras med en en stillasittande livsstil, dålig hållning eller mycket stressande miljöer. Många andas inte helt utan tar grunda andetag, där luften bara kommer in i det övre bröstet och kanske ibland i det nedre bröstet.
Att lära sig andas djupt och ordentligt med Dirga Pranayama hjälper till att öka medvetenheten om andningsflödet, syresätter blodet, skapar energi, ökar fokus och lugnar sinnet.
Hur man tränar Dirga Pranayama
- Sitt i ett bekvämt läge, antingen korslagd eller sittande på knä. Se till att din ryggrad är upprätt och bäckenbenen i neutralt läge. Rota dina sittben och mjuka upp dina axlar.
- Slut dina ögon, slappna av i kroppen och musklerna i ansiktet. Ta några andetag naturligt genom näsan.
- Placera dina handflator på din mage och ta långsamt ett djupt andetag ner i magen. Med denna inandning känner du att revbenen expanderar från varandra när magen blåses upp som en ballong. När du andas ut känner du att magen töms.
- Upprepa tills du känner dig bekväm att andas med magen.
- Lägg sedan handflatorna högt upp på revbenen och ta långsamt djupt andetag igen i magen. Den här gången låter du andan fördjupa dig och känn hur luften expanderar främre revben och över till bakre revbenen. Dina handflator rör sig ifrån varandra med denna expansion. När du andas ut känner du luften först från revben och sedan från magen.
- Upprepa tills du känner dig bekväm med att andas in i dina revben.
- Slutligen placerar du dina händer på bröstet, precis under nycklbenen. Andas in i magen och revbenen som tidigare, den här gången utvidgar du andan upp i bröstet. När du tar ett djupare andetag och fylligare andetag kommer bröstet att expandera och höjas något. När du andas ut, känn luften komma från bröstet, sedan revbenen, sedan magen.
- Upprepa andningen i magen, revbenen och bröstet 5 gånger.
När du har slutfört denna övning, sitt med dina handflator vilande i knäna, uppåt eller nedåt. Få medvetenhet om hur din kropp och ditt sinnen känns.
Stanna här i denna viloposition tills du är redo för nästa övning.
